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Des exercices pour avoir des abdominaux en béton

Vous avez passé toute l’année à écouter les sirènes de la paresse ? Vous vous trouvez toujours des excuses pour ne pas faire de sport ? Vous avez préféré manger toujours plus de produits trop gras ou trop sucrés ?exercices-abdominaux-beton

Ne soyez donc pas étonné si vous vous trouvez, une fois planté devant le miroir, que vous avez une bien belle bedaine !

Certaines femmes peuvent aimer les belles et grosses bedaines. Et peut être est-ce le cas de votre compagne. Mais point trop n’en faut non plus ! Sans compter qu’un ventre trop rond n’est pas gracieux, ce qui peut être handicapant pour séduire une inconnue, et est souvent révélateur d’une santé qui pourrait être améliorée …

Outre ce qu’on vient de voir, des abdos solides permettent aussi de soulager le dos, en particulier le bas du dos et les reins.

Voilà ce que je vous propose ici : agir, et agir vite et bien, pour rattraper tout ça, corriger votre allure et avoir des abdos en béton !

Pour cela, pas de secret : vous devez vous entraîner régulièrement.

Il pourrait aussi être judicieux de revoir votre régime et vos habitudes alimentaires. C’est un peu hors sujet dans le cadre de cet article. Je me permet cependant un conseil simple et évident : supprimez ou diminuez les produits trop gras ou trop sucrés.

Un peu d’échauffement

Tout d’abord et avant de faire un quelconque exercice, il faut commencer par s’échauffer. Faites simplement et préférez la méthode classique : faire un petit footing. Équipez-vous de belles chaussures de sport pour faire de la course à pied comme échauffement. Courrez 10 à 15 minutes seulement : pour s’échauffer, c’est bien suffisant.

Petit aparté : faire un peu de jogging vous aiderait pour perdre votre ventre et pour entretenir votre cœur. Pensez-y. Vous pourriez ainsi profiter de ce simple échauffement pour courir plus longtemps : augmentez la durée progressivement avec temps.

Après ce footing d’échauffement, prenez 2 à 5 minutes de repos en marchant. Puis prenez un tapis pour faire vos exercices.

L’exercice classique

L’exercice le plus classique pour les abdominaux est de vous allonger sur le dos sur un tapis, de plier vos genoux. L’exercice consiste à vous redresser, à entourer vos jambes avec les mains sans changer la position de vos jambes puis retourner à votre position initiale.

Faites 3 séries de 10 mouvements chaque jour, ajoutez 5 mouvements toutes les 3 jours et une série toute les 10 jours.

La planche classique

La position de départ ressemble à celle de la pompe : vous êtes couché sur le ventre, vos avant-bras sont écartés et à plat sur le sol, vos jambes et vos pieds sont serrés.

L’exercice consiste à soulever votre corps sur vos avant-bras et vos orteils en gardant votre corps aussi droit que possible. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Puis redescendez et recommencez.

Faites une série de 30 secondes et augmentez le nombre touts les trois jours.

La planche latérale

Pour la position de départ, vous vous couchez sur le côté gauche, avec les jambes serrées l’une sur l’autre, la main droite posée sur la hanche. Vous appuyez le poids du corps sur votre avant-bras gauche, le coude directement au-dessous de l’épaule. Vous gardez votre buste et votre tête bien droits.

Le mouvement est le suivant :

  • relevez vos hanches vers le haut en utilisant les abdominaux pour stabiliser le torse ;
  • redescendez vos hanches, doucement et avec contrôle ;
  • ne retenez pas votre respiration.

Faites des séries de 30, en commençant par une série au tout début. Puis augmentez le nombre de série, jusqu’à 6 pour un bon niveau.

L’équerre allongée

L’équerre allongée est une des meilleures exercices pour les abdominaux.

Pour la position de départ, vous vous allongez sur votre tapis de sol, votre bas du dos ne décolle pas du sol et vos jambes sont tendues et serrées. Placez vos mains le long du corps.

Le mouvement est le suivant :

  • gardez toujours les jambes serrées et tendues et le dos plat ;
  • soulevez les jambes vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient droites au-dessus des hanches : vos abdominaux sont contractés ;
  • redescendez vos jambes, doucement et avec contrôle ;
  • vos pieds ne doivent pas toucher le sol pendant l’exercice.

Faites des séries de 10, en commençant par une série au tout début. Puis augmentez le nombre de série. 3 séries de 10 est un bon niveau.

Les abdominaux coudes-genoux

Cet exercice est très efficace mais difficile à exécuter.

Pour la position de départ, vous vous allongez au sol, sur le dos, avec vos mains derrière la tête et vos jambes tendues, parallèles au sol.

Le mouvement est le suivant :

  • en expirant, remontez votre jambe gauche en pliant le genou puis levez votre coude droit, en vous redressant, de façon à ce que coude et genoux se rencontrent au dessus de votre corps, tout en gardant l’autre jambe tendue avec le pied contre le sol. ;
  • revenez à la position initiale en inspirant et exécutez le même mouvement avec la jambe et le coude opposés.

Faites 2 séries de 12 répétitions pour chaque coude-genou.

Vous pouvez commencer à pratiquer cet exercice après dix jours d’entraînement quotidien.

Conclusion

En faisant cet entraînement pendant 1 mois, vous pourrez parvenir à des résultats surprenants : abdos en béton mais aussi des jambes prêtes pour faire la course à pied et un corps d’athlète. En vous équipant seulement d’un tapis de gymnastiques et de vêtements de sport.

Crédit photo : FreeDigitalPhotos.net

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5 commentaires sur “Des exercices pour avoir des abdominaux en béton”

  1. Bonjour,

    Ces exercices sont parfaits pour un ventre plat. Cependant, les abdos coudes-genoux et la planche classique sont les plus difficiles pour moi et surtout si c’est à faire pendant 1 mois. Aussi, je fais les autres exercices 2 ou 3 fois par semaine. C’est vrai que le résultat est moindre par rapport à tes conseils mais je compense en faisant des exercices d’abdos que je peux faire à long terme et sans me sentir stresser. Il y a ainsi le fait de rentrer le ventre en marchant, de faire des abdos lorsqu’on ne fait rien. Le reste de cellulites part avec un traitement LED.

    1. @Erica: Bonjour !

      Ces exercices sont plutôt conçus pour des hommes. Vu que ce blog s’adresse aux hommes. Sans vouloir être misogyne, que ces exercices difficiles pour toi ne me semble aberrant …

      Cela étant, ils sont une base que tu peux reprendre et adapter.

      Et puis, comme tu l’écris, il faut penser long terme.

  2. Merci pour tous ces exercices. Je ne pense pas être capable de tous les faire à l’heure actuelle mais avec de l’entrainement je suis sur que j’y arriverai.

  3. Bonjour Guillaume,

    Merci pour ce bon article.
    Tu mentionne des exercices intéressants pour la forme de la sangle abdominale.
    Rien de mieux que les bons vieux exercices sans machine, mais uniquement avec poids de corps.

    à bientôt !
    Al

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